Nu är det jag mot resten av Norge

Idag började skidvm här i Norge om det har undgått någon. Jag var smart och jobbade som motivator under tävlingen idag och kunde se hela tävlingen på Elixias storbildsskärm. Jag tror aldrig jag har sett så få människor vid fyra tiden på gymmet som idag. Jag kunde räkna in ca fem personer och alla tränade på konditionsmaskinerna och kollade på storbildskärmen. Det är en liten indikation på hur stort det är med skidor här i Norge.

För att ytligare exemplifiera det kan jag nämna att det är ca 2000 personer som åker längdskidor vid birkenstadion varje dag. Då ska jag nämna att Lillehammer är en kommun lika stor som Strängnäs. Där kanske man möter några få varje runda. Här är det hur mycket folk som helst i alla åldrar. Jag läste idag i tidningen om en 84 årig tant som precis hade börjat med skidåkning.

När jag är här i Norge känner jag mig väldigt svensk när det är Sverige mot Norge man går in i sin landsbubbla för att visa att vi kan mycket mer än att skala bananer. Jag vet inte hur många gånger man har fått höra det. Man försvarar sitt land även om man innerst inne vet att Marit Björgen kommer vinna allt hon ställer upp i.

Jag har inte tränat någonting sedan mitt förra inlägg eftersom jag har börjat med att studera Matte på halvtid och sedan jobbar jag halvtid. Jag kan ibland uppleva att det är ett halvtidsjobb för mig att äta också. Vid sidan av allt det har jag även lite sidoprojekt jag jobbar med. Jag tror det kommer att gå bra på Öppet spår på söndag. Jag ska få proffsvallat av min samarbetspartner Niclas på http://www.enklaresport.se/. Jag kan skriva lite mer om det senare.

Intervalltræning

Min dator ar lite konstig. Då får jag anvanda jobbets dator och blogga lite på. Igar kørde jag fyra timmar traning. En timmes styrka och tre timmars distans med mycket diagonalåkning. Det var strålande vader ute igår med minus 10 grader och klarblå himmel. Det ar sådana dagar man aldrig vill sluta åka.

Idag blev det riktig tuff intervalltraning vid hakon hall. Før er som inte vet vad som hande i den hallen kan jag bara saga Peter Forsberg 1994. Då førstår nog ni. Det blev diagonalintervaller nedanfør hoppbacken i 4 min. Det kørde jag 6 gånger. Efter den sista intervallen var jag helt borta  Jag hade ca 6 slag under maxpuls sista minuten och mjolksyran var uppe på max.  Jag ramlade ihop i snøn av ren trøtthet. Då kom en norsk dam fram och frågade om jag behøver hjalp. Hon trodde jag var skadad. De ar trevliga i Norge.
Nu ska jag ut och køra lite bodypump innan jag lamnar jobbet


Om ni har lust kan ni kolla in min uppdaterade sida om mig sjalv

En vecka kvar till öppet spår

Idag var det meningen att jag skulle tävla på skridskor, men det blev inte något av det. Jag har bara tränat tio minuter i år och att köra ett 50 km lopp skulle slita mycket på kroppen. Det blev en dryg två timmar distans på längdskidor idag. Jag känner mig i riktigt bra form och har fått en mycket bättre teknik sen jag flyttade hit till Lillehammer. Nu kanske inte Öppet spår är mitt stora mål det här året, men det är skönt att känna att man är i bra form.

Jag har kört väldigt mycket distansträning och knappt kört några intervallpass innan ÖS. Det blir naturliga intervaller när man tränar eftersom visa sträckor är väldigt kuperade. Jag har den senaste veckan kört mycket stakträning även uppför för att jag ska träna upp min stakförmåga. Det kanske är lite dumt att göra det allt för nära loppet, men jag tror att det har givit resultat. Som en inlinesåkare utan överkropp är det mitt största handikapp som skidåkare

Imorgon blir det en drygt tre timmars tur hade jag tänkt. Det blir sista långa passet innan tävlingen. Jag kör nog något intervallpass i mitten av veckan sedan är det mat i dubbla mängder som gäller. Det blir nog svårt att äta i dubbla mängder. Får nog köra lite kosttillskott för att ladda upp bra inför vasan.

Direkt efter vasan börjar uppladningen inför inlinessäsongen och den träningen ser jag framemot. Det kommer bli mycket av allting eftersom allting kan förbättras. Jag ska köra på som jag har gjort tidigare år med mycket distans, men tänkte lägga in mer maxstyrka 3-5 reps. Kanske skriver ett inlägg om någon dag varför jag tror på den träningen

Jag hoppas kanske kunna åka lite skridskor veckan efter vasaloppet annars kommer min försäsongsträning bestå av mycket cykel och löpintervaller gärna med stavar. Ska testa att springa upp för backhopparbacken

Äntligen är man där man ska vara

Idag blev det ett bra skidpass vid Birkenbeinerstadion. Sista fem kilometrana körde jag endast stakåkning  och det gick riktigt bra. Har utvecklat min stakåkning massor på de fem veckorna jag har bott här i Lillehammer. Där blir bet har snöat i två dagar i sträck nu och det gjorde det tungåkt men då får man tänka. Det här blir bra träning.

Jag har varit hemma i Sverige under fyra dagar för att träffa lite vänner och familj. Jag jobbade även två dagar på mitt gamla jobb. Det kan vara skönt att vara tillbaka och ha ett riktigt jobb. Här i Lillehammer är mina jobb lite mer diffusa. Datasupport är nog mitt huvudjobb här sen är jag även personlig tränare på Elixia.

Hur gick det med världens hårdaste pass?

Det blev ingen intervallträning. Det blev marklyftträning istället. Närmare bestämt 150 stycken lyft under 28 minuter. Oj vad folk kollade konstigt på mig när jag stod där framför spegeln och lyfte vikter. Efter den träningen blev det 13 km löpning. Den natten var hemsk vaknade kl 0100 av smärta och drack upp min kompis cola.
Konstigt nog kände jag mig hur pigg som helst dagen efter. Det blev drygt en timme på gymmet sedan 50 min löpning.


Det roligaste på hela resan var när jag skulle åka hem då hade min syster som bokade biljetten bokat fel dag. Hon tyckte jag skulle stanna en vecka längre. Då blev det bara att boka om på flygplatsen, men jag kom hem till Lillehammer.

Nu ska jag fortsätta mitt rät okomplicerade liv här i Lillehammer med dagens andra träningspass som består av spänstträning

Hur man skaffar magrutor

Att kunna visa upp en snygg sixpack är kan oftast se som definitionen på en vältränad kropp. Jag vet att många inte säger det högt men det är en anledning till att man går och sliter dag efter dag vecka efter vecka på gymmet för att få fram magrutorna.

Vad gör folk för att få fram sina magrutor och vad tycker jag att man ska göra?

Det man ser att folk tränar på gymmet är att de sitter i olika magmaskiner och drar hänger och slänger med vikterna. Mer gånger man kör mer fett förbränner man på magen. Då kan man ju göra hundra repitioner. Då får man bort allt fett på magen. Det är hur vanligt som helst att man ser den varianten
För det första så kan man inte punktförbränna fett. Det är kroppens hormoner som avgör vart kroppen förbränner inte vilka muskler som arbetar. Om man nu kunde punktförbränna fett borde feta människor vara smala i ansiktet eftersom de använder tuggmuskler mycket.

Om man inte kan punktförbränna hur ska man då få fram magrutorna?
Det handlar om att få ner fettprocenten på kroppen för att  magrutorna ska bli synliga. En fettprocent för män under 7-8 procent är det som krävs för att man ska ha tydliga rutor. Jag vill inte rekommendera kvinnor att skaffa sig magrutor utan tillräckliga kunskaper om kost och träning.
För att reducera fettprocenten är en hel vetenskap som jag inte ska gå igenom just nu, men det handlar om att äta mindre energi än vad man gör av med under en längre period.
För att öka sin energiförbrukning ska man träna mycket konditionsträning. Det förbrukar mycket mer energi än styrketräning. För att komplicera det lite mer kan tilläggas att styrketräning ökar muskelmassan. En ökad muskelmassa ökar kroppens basala ämnesomsättning (BMR) det vill säga hur mycket energi som kroppens organ behöver för att fungera på ett korrekt sätt. Kroppen använder en viss mängd energi under dygnet utan att den utför någon egentlig fysisk aktivitet, det vill säga då individen är vaken men befinner sig i vila.
 Det går åt en hel del energi bara för att hålla kroppen igång. De inre organen ska fungera, hjärtat ska slå, hjärnan ska koppla och så vidare.  Varje kilo muskelmassa ökar kroppens BMR med 12 kcal

Världens jobbigaste träningspass?

Idag är jag på skridskotävling i Eskilstuna och som av en händelse hamnade jag här som funktionär. Min uppgift som funktionär är lite oklart. Jag tror att jag blev någon form av ansvarig för kopieringsmaskinen i sekretariatet. Det är junior och veteran sm som körs. Jag hade tänkt att träna lite skridsko efter tävlingen. Det skulle vara att göra skridskopremiär den här säsongen med tanke på att jag har tävling nästa helg. Det är en fem mil tävling som avgörs några kilometer ifrån Lillehammer. Jag tror det kommer att sluta med att jag gör premiär på tävlingsdagen.


Imorgon ska jag testa ett nytt träningsprogram. Där syftet är att träna upp mjölksyratåligheten. Jag kommer att köra en timme intervallträning. Där jag sitter på en roddmaskin i tre minuter sedan kör jag marklyft i tre minuter. Det gör man konstant i en timme. Jag har kört ett liknande pass på en klient, men där körde han styrkedelen med olika övningar varje gång. Vi körde armhövningar, axelpress och chinsassistans för att nämna några exempel.  Det blir totalt 20 stycken intervaller där man ligger en bit under mjölksyratröskeln under hela passet. Jag kommer att försöka skriva imorgon hur det har gått för mig.

Nu har jag bytt klubb

Nu är det officiellt att jag från och med nästa år kommer att representera Eskilstuna IK. Det kommer inte att betyda någon större förändring för mig förutom att man har andra kläder när man står på startlinjen.

Den stora anledningen till klubbytet handlar om att jag gillar klubbens barn och ungdomssatsning. Just nu kommer jag att vara klubbens enda aktiva senior och hoppas kunna hjälpa till med det jag kan för att hjälpa klubbens barn och ungdomar. Jag har själv varit med i klubbens styrelse tror på klubben. Det är en klubb med en stark skridskotradition med bland annat Thomas Gustavsson som klubbens främsta åkare. Jag är vad jag vet klubbens första tävlande på inlines och hoppas att jag kan få fler att åka inlines i Eskilstuna.

Vi har väldigt fina förutsättningar till det med bandyplans cementplatta på sommaren. Jag vet just nu inte hur mycket jag kommer att träna i Eskilstuna/Strängnäs eftersom jag bor i Lillehammer. Något som är säkert att jag är laddat inför nästa säsong


Nu kör vi

Träning av Quadriceps

Nu ska jag försöka en väldigt enkel förklaring om muskelfunktioner och hur man bäst tränar upp styrkan i Quadriceps (egentligen Musculus quadriceps femori)
Ordet Quadriceps betyder fyrhövdad och det är precis vad det är. Muskelgruppen är alltså fyra muskler som har samma fäste.  rectus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis och vastus medialis Strax under patella (knäskålen) Muskelns ursprung är på övre delen av lårbenet förutom rectus femoris som fäster på höften

Funktionen i Quadriceps är att flektera (sträcka) i knäleden (art genu) rectus femoris kan även flektera i höftleden (art coxae)

Den enda maskinen som kan isolera träningen är benspark andra bra övningar för quadriceps är knäböj med stången ovanför bröstet. Då isolerar man quadriceps mer jämfört med en vanlig knäböj.
Knäböj är en basövning som kräver mycket teknik. Det är inget jag kommer att gå in på här, men det övningen kräver en hel del balans, kroppskontroll och rörlighet. Ett test är att man ska kunna sitta på huk med händerna rakt fram för att kunna ha rörligheten att kunna genomföra en korrekt knäböj.

Quadriceps är en av kroppens starkaste muskler och vid stelhet i muskler ökar man svanken (lordosen) vilket ökar risken för ländryggsbesvär. Stelhet gör att quadriceps senan som löper över pattela blir förkortat. Det gör att man får smärta strax under knät och då får man träna upp rörligheten i låren.

Min favoritövning är att man sätter upp en fot på en träningsbänk. Det andra benet ska vara 40-50 cm längre fram från bänken för att du sedan ska förra fram höften och böja i knät. Bilden under var den bästa jag kunde hitta men ha gärna foten lite längre fram och öka töjen genom att böja i knät på den främre foten

Sverige nästa helg

Nästa helg kommer jag hem till Sverige några få timmar. Jag vet inte riktigt vad jag ska göra där eller vilka jag ska träffa. Kanske ska lägga upp en auktion på Tradera. Där jag bjuder ut mig till högstbjudande, men det är nog ingen smart idé för vem skulle bjuda för att träffa mig. Det skulle var min mamma som skulle bjuda en krona.

Längtan

Jag brukar fundera på varför jag tränar nästan varje dag. Det finns nog flera svar på den frågan som jag skrev i mitt föra inlägg får man en ökad ut söndring av hormoner som är beroendeframkallande. Jag har blivit beroende av träning.

Nu under vintern finns det bara en sak som jag tänker på när jag tränar och det är längtan till att få åka inlines igen. Det är nog min drog. Att få vara i fysisk toppform där man bara kan öka och man känner inga gränser. Mjölksyran försvinner lika fort som den produceras. Att åka femtio km i timmen på en plan sträcka några få centimeter ovanför marken. Det är den känslan jag vill ha.

Vad glad man kan vara efter elva timmar på inlines

Jag såg ett inslag på svt om en skidåkare som heter Petra Majdic. Hon vann en os medalj med brutet revben i sprint. Förstå den smärtan att knappt kunna andas och vinna en os medalj med den smärtan. Då behöver man en vilja utöver det vanliga. Hon har även sagt att masstarter är väldigt stressamt för henne vilket jag förstår. Jag är själv en som tävlar mot mig och min smärta. Nu skulle det vara omöjligt och inlines skulle bli en helt annan sport

Sex är det bra träning?

Kan man bli vältränad av att ha sex och hur påverkas sexlivet av träning

Det som händer när vi har sex är att det frigörs olika hormoner som får kroppen att känna tillfredsställelse. Det är framförallt dopamin och seratinin som utsöndras från hjärnan. De är beroende framkallande hormoner som också utsöndras vid träning och intag av droger. Då i mycket större skala. Det är troligtvis en anledning varför man blir beroende. Hormonerna som vi får av en orgasm gör oss avslappnande och fungerar som kroppens egna sömnmedel. Det har länge diskuteras om man blir slö inför viktiga tävlingar och matcher när man har sex, men enligt de senaste forskningen kan man inte se några sådana samband.

Att bedriva fysiks träning har massor av effekter på sexlivet. Blodcirkulationen och ämnesomsättningen ökar och vi känner oss nöjda med oss själva. Just blodcirkulationen gör ökad blodtillströmning till könsorganen vilket kan ge mer njutning i sängen. Träning förbättrar även kroppsuppfattningen och konditionen. Den största anledningen varför folk tränar tror jag är att man vill se snygg ut. Det kan göra att man känner sig mer nöjd med sig själv och inte är rädd för att vara naken inför sin partner. Specifik träning av bäckenbotten musklerna leder till ökad orgasmer. Om du är intresserad bör du inte fråga mig hur man tränar bäckenbottenmusklerna. Det måste jag plugga på. Hittade en bra länk

Hur många kalorier gör man av med under en sexakt?
Nu ska jag lära er hur man räknar fram kaloriförbrukning av en aktivitet. Jag använder den här länken eller en bok från PT utbildning för att få fram et MET värde. Det är ett värde hur många gånger mer energi man gör av mer än vid sittande vila som har ett MET värde på 1.0. Sex har ett värde på fem. Det betyder att man gör av med fem gånger mer energi vid sex än när man sitter still på en stol. En normal sexakt är i genomsnitt i fem minuter. Om man ska göra det korrekt ska man ta hänsyn till sin vikt när man beräknar MET men vi kan säga för enkelhetens skull att man gör av med en kcal per minut i vila. Det betyder att man kan räkna 5*5 vilket betyder att man gör av med ca 25 kcal under en sexakt. Grattis du har precis gjort av med en halv dl cola.

 
Om man bortser från energiförbrukningen har man sett att regelbunden sex kan minska dödligheten i hjärtinfarkt lika mycket som regelbunden träning. Kanske ska fråga chefen om vi ska ha sex som gruppträning. Skoja bara då får nog svensken sparken.

Ursäkta uppdateringsfrekevensen jag har tränat och jobbat mycket den senaste tiden

Det här inlägget tillägnas min syster tillika fru i Kalmar. Internskämt

Hur man lyckas att nå sitt mål

Det viktigaste uppgiften man har som personlig tränare är att väcka tanken mot ett hälsosammare liv. Det är betydligt viktigare än att kunna stå och räkna till tio eller ge kunden de mest konstigaste övningarna.

När kunden har bestämt sig för att börja träna är det hög tid att börja sätta mål med träningen. Det kanske låter som något man gör om man sysslar med elitidrott eller dyl, men jag vet att även en motionär som tränar 1-2 gånger i veckan behöver mål.

När jag frågar mina klienter vad de har för mål med träningen får man allt som oftast höra "jag vill må bra" eller "Jag vill vara i form"
Vad är det för mål? Hur ska jag som personlig tränare veta när du mår bra. Det är säkert 100 olika faktorer som gör att man mår bra.

Att lära sig sätta mål kan vara bra även utanför träningen. Jag läste en svensk rapport där de konstaterade att endast två procent har egna mål de arbetar med på sin arbetsplats.

Då var det hög tid att börja sätta upp sitt mål och för att det ska kunna klara av målet är det väldigt viktigt att det är något man tror att man kan uppnå med tanke på hur livet ser ut. Det är inte realistiskt att få en Brad Pitt kropp från Fight Club på fem veckor om man har  10 kilos överviktig. Då är det troligt att man ger upp i förtid. Ett litet trick jag brukar använda är att man ska med tre ord beskriva hur man känner sig framför spegeln idag och hur man vill känna sig när man har nåt målet.

I ett samtal med en klient brukar jag använda en variant av Smart mål. Det betyder

Specifik Du ska ha en klar bild av målet innebär för dig. Vilka förändringar du bör göra för att nå ditt.

Mätbart Det ska kunna vara mätbart. För att se om du klarat ditt mål är det viktigt att det går att mäta

Attraktivt Du behöver en stark inre motivation för att nå ditt mål. Det här jag som PT jobbar mycket med att fina kundens viktigaste och mest attraktivaste mål

Realistiskt Som jag skrev tidigare ska det vara ett realistiskt mål annars tappar man motivationen

Tidsbestämt Man måste ha en bild framför sig när man vill att målet ska vara klart. Om det är en lång tid fram till målet kan man lägga in flera delmål.



Nästa vecka börjar jag plugga av Matte b på fem veckor. Tack Strängnäs kommun som hjälper mig

Högskolan nästa?

Idag har jag sökt till Högskolan här i Lillehammer för att studera idrott i tre år. Det ska tydligen vara ganska svårt att komma in förra året var det 200 sökande på 40 platser, men man kan ju alltid hoppas.

Jag har även sökt till idrottshögskolan i Oslo som andrahand om jag inte kommer in.