Vad allting känns bra att vara tillbaka till vardagen

Ibland känns det som jag har ett utmärkt liv här i Lillehammer. Jag har ett jobb jag älskar att gå till, massor av nya människor som man träffar dagligen. Möjligheten att lära sig ett nytt språk. Jag börjar prata norska med mina kunder.

Idag var jag ute på en episk skidfärd
Sådana dagar tar jag med mig i minnet, sparar och bevarar. Vårdar ömt och plockar fram när jag behöver det som mest. Den kan ligga där hur länge som helst och bara locka mig, få mig att tänka på helt andra saker när jag behöver det. När kroppen känns tung, det värker i huvudet av trötthet och man inget hellre vill än att bara få stanna upp, ligga kvar på soffan eller fortsätta kolla på Disney Channel på norska.
Då får man plocka fram den här känslan, komma ihåg hur bra jag har det och inse att alla måste få ha dåliga dagar. Dagar man bara vill glömma. Dessa dagar glömmer jag, dagar som denna kommer jag ihåg.

Hjälper inte det kan man alltid plocka fram känslan man har efter en speciell tävling

Utbildning

Hela helgen har jag varit på utbildning i Oslo vilket har gjort träningen lidande. Det är utbildning för alla nya PT på Elixia. Det fick bli ett snabbt träningspass idag på Sats. Kul att vara på sju timmars utbildning för ett träningsföretag för att sedan träna på ett annat.
Träningen idag blev något som kallas för plyometrisk träning. Man kan förenklat säga att det handlar om att utveckla kraft under rörelsen.För att nämna några exempel kan det vara armhävningar med klapp eller det som man kallar spänstträning. Syftet med den här träningen är framförallt att öka explosiva styrkan.
Jag kommer under morgondagen att förhoppningsvis lägga upp video där jag tränar plyometrisk träning.

Den här typen av träning sliter väldigt mycket mycket på kroppen i den mest extrema form som jag tränade idag. När man börjar träna plyometrisk ska man börja väldigt försiktigt med många små hopp innan man börjar med hopp framåt och i sidled.
När jag jobbar som PT kontrollerar jag mina klienter om de klarar sin egen vikt i djup benböj innan de är redo för sådana här hopp. Jo, man har sett en stark relation mellan förmågan att kunna utföra fulla, korrekta benböj och skadefrihet från hamstringsbristningar, ljumskproblem och skador på främre ledbandet. Det finns allt för många pajaser som tränar med alldeles för snabb progression vilket leder direkt till skador. Det gäller all sorts träning men problemet är nog störst bland 17 killar som börjar träna på gym. Jag vet hur det var då. Jag gjorde samma sak ;)

MAN MÅSTE HA STYRKA RÖRLIGHET KOORDINATION BALANS OCH UTHÅLLIGHET FÖR ATT UTFÖRA EN ÖVNINGEN KORREKT



Nu fick jag skriva av mig lite. Det var skönt
Uppvärmning blev frivändningar och djupäböja
Dagens plyoträning blev sedan 20 upphopp på en låda gånger fem. Djuphopp enligt bilden nedan innan jag slutade med utfall med hopp

Vasaloppsträning

Nu när jag har flyttat till Lillehammer har jag fina möjligheter att träna optimalt inför Vasaloppet.

Nu har jag haft träningsledigt i tre och gått upp tre kilo. Det är helt normalt för när jag tränar hårt har jag haft det svårt att äta tillräckligt med energi. Normalt har jag tränat mellan 2-3 timmar om dagen och då uppskattar jag min energiförbrukning till ca 6000 kcal. Det är dubbelt



De senaste veckorna har jag testat ett egen utvecklat program som är tre dagars split.

Dag ett längdskidor 2 timmar lugn fart

Dag två Längdskidor 2-3 timmar sista timmen kör man i os banan. Det blir en form av naturliga intervaller på kvällen brukar jag springa 45 min väldigt lugn fart

Dag 3 vila alt lätt styrka



Tänkte fortsätta den här träningen fram till sista veckan innan vasan. Det är ett hårt program därför lägger jag in tre dagars vila för att orka med programmet. Det blir mycket distans vilket jag tror man kännar mest på för det utvecklar tekniken och man sparar energi genom de nio milen. 

Jag läste nyligen en intressant artikel där en grupp fick byta ut 25 procent av sin konditionsträning mot tung styrketräning 1-4 reps. Den andra gruppen fick fortsätta träningen som vanlig. Man kunde inte se någon egentlig skillnad på vo2max(ett mått på kondition) Den gruppen som styrketränade hade fått en betydligt bättre nervbanekontroll. Vilket gör att kroppen kan använda de muskler de hade optimalt. Gruppen som styrketränade hade inte heller fått någon större hypertrofi

Det kan man se dagens skidåkare har en större muskelmassa än för 10-15 år sedan och det beror på att de kör mycket styrketräning framförallt för överkroppen

Intervallträning för viktnedgång

Intervallträning handlar om att man variera låg och hög intensitet under en tid. Det kan bedrivas i flera sporter


För en nybörjare som vill gå ner i vikt kan man använda intervallträning genom att man går tex 50 meter i lugn fart för att sedan jogga 50 meter. Upprepa det 10 gånger sedan går man i några minuter för att upprepa 10 stycken intervaller till.  Efter några veckor börjar man känna att det går bättre. Då kanske man kan börja jogga en kilometer utan att stanna.
Fördelen med att köra intervaller i den här formen jämfört med raska promenader är att man får en mycket högre belastning på konditionen. En annan fördel är att energiförbrukningen blir högre jämfört med rask promenad under samma tid

Det brukar man känna redan efter några veckor att man flåsar mindre


Sedan finns det en annan grupp som jag brukar rekommendera och det är de som vill bygga muskler och gå ner i fettprocent
Det har nämligen visat sig att det ökar  testestoronnivån med upp till 40 procent  i kroppen och det resulterar i att kroppen kan bygga muskler och gå ner i fettprocent. Om du är mer intresserad av sådana här intervaller kan man googla på HIIT (hög intensiv intervall träning)


Hur ska man då utföra sådana här intervaller?

HIIT kan du utföra i en mängd olika träningsformer. Du kan utföra HIIT som spinning, löpning, simning eller andra konditionsmaskiner.
Värm först upp med 10 minuters lättare träning som du själv känner dig bekväm i. Till exempel kan du jogga lugnt i 10 minuter innan du ger dig på intervaller. Sedan ger du ditt absoluta maximum i 15 sekunder till 30 sekunder, och vilar därefter i cirka en minut
Sedan upprepar du intervallerna 8-10 gånger. Sedan har du ca fem minuters aktiv vila vilket betyder att du rör på dig med låg intensitet. Upprepa intervallerna 8-10 gånger till för att sedan runda av med nedvarvning.

Ett vanligt fel som man gör är att man går ut för hårt och man dör efter fyra intervaller. Man ska orka den första lika bra som den sista

HIIT intervaller är ansträngande för kroppen och ska inte köras mer en 1-3 gånger i veckan beroende på träningsbakrund

Massage

Idag har jag arbetat 8 timmar vilket gjorde att jag inte har haft tid att tränat. Det blev ett besök hos massören. Vi på Elixia har bra priser hos ett spa som ligger i samma hus.


Det är viktigt att se massage som ett komplement till vanlig träning. När man frågar klienter om skador brukar de låta

- Jag har ont i axeln därför går jag till massören

- Har du tränat upp axelpartiet för att rehabilitera skadan?

- Nej jag går till massören

Massage arbetar inte med muskelrörelser och det är exakt det som behövs för att man ska stärka upp i muskulaturen. Slutsats för att bli kvitt en skada är det tung styrketräning som har visat sig ge mest hypertrofi (muskeltillväxt)

Imorgon väntar utbildning i Oslo 

Träningsvärk

Idag hade jag träningsvärk i magen för första gången på länge. Det var efter Shapepasset igår på Elixia som jag deltog på. Idag blev det en drygt två timmar distansträning med diagonalintervaller 5*3 min

Det kändes tungt första timmen i magen men efter hand slapp värken och man kunde köra på bra. Det är ett av mina favoritpass när man kör strax under tävlingsfart på en sträcka på ca 2 mil sedan åker man OS spåren och kör intervaller där. Då kan man köra slut på sig totalt om man har lust.

Andra passet för dagen blir en timmes lugn löpning. Det är inte svårt att hitta inspraton när man får springa i sådan här fin miljö





Dagens Träning

Idag var det tänkt att jag skulle köra ett  2 timmar distanspass på ett skidor på förmiddagen vid Birkebeinerstadion. Det är där os gick i Lillehammer 1994. Idag åkte vi en flackare bana som innehåller mycket stakåkning. Det är det jag behöver för att klara av Vasaloppet utan att dö.

Dagens andra träning blev på  Elixia där det blev balansträning och sedan blev det ett gruppträningspass som heter Shape. Det är ett 30 minuters pass där man fokuserar på de inre magmusklerna. Var jobbigare än vad jog trodde först

En bild där jag står på en pilatesboll och tar kort samtidigt