Har börjat att träna inlines nu här i Lillehammer det är inte det lättaste eftersom hela Lillehammer är en enda lång backe. Det finns en riktigt bra sträcka utanför mitt jobb som är lite småkuperad men helt åkbar. Den är drygt en kilometer lång. Det har blivit några pass på den vägen.
Ibland gör man rätt och ibland gör man fel som Markus Krunegård sjunger och nu har jag gjort ett riktigt bra val nämligen att bli personlig tränare. Igår var jag ute med min kund och tränade tillsammans med en annan PT och hans kund. vi körde backintervaller och jag vann. Stackars norrmän att bli slagna av svensken. Idag körde jag ett pass med min kund i en timme där vi testade på tabata intervaller. Det är riktigt bra träning.
Perfekt att få betalt för att träna lite som mitt gamla jobb faktiskt
tisdag 19 april 2011
söndag 10 april 2011
Glykemiskt index
De senaste tio åren har det pratas mycket om Glykemiskt Index. Det står att läsa i varje hälsomagasin. De senaste åren har det börjat framställas som en Diet. Den stora skillnaden mellan en vanlig diet och GI dieten är att man lägger in kvalitet på kolhydraterna istället för mängden kolhydrater. Jag kan själv tycka att GI börjar bli väldigt flummit den senaste tiden eftersom man nu även börjar kalla lågkolhydratkost för GI. Det har ingenting med det att göra eftersom GI endast är ett mått på hur snabbt blodsockret höjs efter en måltid
Hur fungerar GI
Kolhydraterna i livsmedel tas upp i kroppen olika snabbt, beroende på hur de är kemiskt uppbyggda, i vilken form de finns i livsmedlet, som hela spannmålskorn eller som mjöl, och om de har behandlats industriellt, till exempel med värme. Man brukar tala om "snabba" och "långsamma" livsmedel. På ett standardiserat sätt mäts hur snabbt och länge blodsockernivån påverkas efter att man ätit ett livsmedel. Resultaten brukar uttryckas som glykemiskt index, GI.
Ett långsamt upptag av kolhydrater leder till en mer utplanad blodsockerhöjning, vilket dämpar insulinpåslaget efter en måltid. Det bidrar till att hålla blodsockret på en jämn nivå mellan måltider och till hälsosammare fettomsättning och blodfettsnivåer.
Glykemiskt index definieras som den totala ytan under den kurva som beskriver blodsockerhalten två timmar efter måltid, när man äter 50 gram tillgängliga kolhydrater i ett livsmedel i förhållande till när man äter 50 gram tillgängliga kolhydrater i form av vitt bröd eller glukos. Det är viktigt att notera att jämförelsen gäller lika mängd tillgängliga kolhydrater, inte lika mängd av livsmedel.
Fördelar med GI
Jag kollade precis på en föreläsning med en kvinna från norska motsvarigheten till livsmedelsverket och enligt henne har det publiceras runt 2 miljoner forskning artiklar om kost och näringsrekommendationer den senaste 20 åren. Det betyder att det är väldigt svårt att få en överblick över forskningen. Enligt WHO (världshälsoorganisationen) finns det visa indikationer som tyder på att kost med lågt GI kan hjälpa till vid Diabetes behandling och det är exakt vad GI utvecklades till 1981.
Utan att ha läst allt för många studier finns det indikationer på att en kost som består av kolhydrater med lågt GI kan ge en längre mättnadskänsla
GI kan vara till hjälp att välja bättre kolhydrater i samma livsmedelsgrupp. Det är bättre att äta pasta som är al dente än överkokt. Det ger en lägre GI
GI metoden är också något som är ett verktyg som fungerar över en längre tid när man väl har lärt sig hantera kunskapen på rätt sätt
Nackdelar med GI
Den största nackdelen med kolhydrater är att den säger hur mycket blodsockret stiger efter att man har ätit 50 gram kolhydrater ett speciellt livsmedel. Den säger aldrig hur mycket kolhydrater innehåller. Jag kan ta ett exempel. Tänk att man äter en portion pasta som motsvarar 115 gram kolhydrater med ett GI på 38 om man använder glukos som referens. Äter man istället kokt potatis som har ett GI på 69 betyder det att man har högt GI. En portion på 150 gram innehåller 27 gram kolhydrater. En person som har diabetes och bara kan GI tabellerna skulle tycka att det skulle vara bättre att äta pasta istället för potatis eftersom det har ett lägre GI. Det som kommer att hända när han äter pastan är att han får mycket högre insulinutsöndring.
För en person som använder GI för viktreduktion betyder det också att den har fått i sig mycket mer energi av pastan än av potatisen.
En annan nackdel är att det kan skilja väldigt mycket på samma livsmedel. I en separat studie mätte man GI för 8 potatissorter som förekommer på marknaden GI för potatis mättes hos 17 försökspersoner GI varierade mellan 56 och 94 och sorter med fast, tenderade att ha lägre GI jämfört med mjöliga sorter. En översikt av tidigare publicerade GI-värden för olika potatisberedningar visar på betydande variation, speciellt gäller det kokt potatis, där GI varierade från omkring 25 till över 100
I en studie i Danmark kom man fram till att kvinnor vars kost hade ett högt GI hade en högre kroppsvikt jämfört med dem som hade en kost med lågt GI. När man analyserade inverkan av fysisk aktivitet sågs ett samband mellan GI och vikt endast bland kvinnor med låg fysisk aktivitet. Hos män sågs inget samband mellan GI och viktökning. Det finns väldigt mycket forskning på GI och vikt men det finns inga övertygande bevis på att ett lågt GI skulle ge en lägre kroppsvikt. Det är energiintaget som är den avgörande rollen om man vill gå ner i vikt
Däremot kan GI vara ett hjälpmedel som kan bidra till att välja en väl sammansatt kost som ger förutsättning för långsiktig viktnedgång och viktbalans.
Hur fungerar GI
Kolhydraterna i livsmedel tas upp i kroppen olika snabbt, beroende på hur de är kemiskt uppbyggda, i vilken form de finns i livsmedlet, som hela spannmålskorn eller som mjöl, och om de har behandlats industriellt, till exempel med värme. Man brukar tala om "snabba" och "långsamma" livsmedel. På ett standardiserat sätt mäts hur snabbt och länge blodsockernivån påverkas efter att man ätit ett livsmedel. Resultaten brukar uttryckas som glykemiskt index, GI.
Ett långsamt upptag av kolhydrater leder till en mer utplanad blodsockerhöjning, vilket dämpar insulinpåslaget efter en måltid. Det bidrar till att hålla blodsockret på en jämn nivå mellan måltider och till hälsosammare fettomsättning och blodfettsnivåer.
Glykemiskt index definieras som den totala ytan under den kurva som beskriver blodsockerhalten två timmar efter måltid, när man äter 50 gram tillgängliga kolhydrater i ett livsmedel i förhållande till när man äter 50 gram tillgängliga kolhydrater i form av vitt bröd eller glukos. Det är viktigt att notera att jämförelsen gäller lika mängd tillgängliga kolhydrater, inte lika mängd av livsmedel.
Fördelar med GI
Jag kollade precis på en föreläsning med en kvinna från norska motsvarigheten till livsmedelsverket och enligt henne har det publiceras runt 2 miljoner forskning artiklar om kost och näringsrekommendationer den senaste 20 åren. Det betyder att det är väldigt svårt att få en överblick över forskningen. Enligt WHO (världshälsoorganisationen) finns det visa indikationer som tyder på att kost med lågt GI kan hjälpa till vid Diabetes behandling och det är exakt vad GI utvecklades till 1981.
Utan att ha läst allt för många studier finns det indikationer på att en kost som består av kolhydrater med lågt GI kan ge en längre mättnadskänsla
GI kan vara till hjälp att välja bättre kolhydrater i samma livsmedelsgrupp. Det är bättre att äta pasta som är al dente än överkokt. Det ger en lägre GI
GI metoden är också något som är ett verktyg som fungerar över en längre tid när man väl har lärt sig hantera kunskapen på rätt sätt
Nackdelar med GI
Den största nackdelen med kolhydrater är att den säger hur mycket blodsockret stiger efter att man har ätit 50 gram kolhydrater ett speciellt livsmedel. Den säger aldrig hur mycket kolhydrater innehåller. Jag kan ta ett exempel. Tänk att man äter en portion pasta som motsvarar 115 gram kolhydrater med ett GI på 38 om man använder glukos som referens. Äter man istället kokt potatis som har ett GI på 69 betyder det att man har högt GI. En portion på 150 gram innehåller 27 gram kolhydrater. En person som har diabetes och bara kan GI tabellerna skulle tycka att det skulle vara bättre att äta pasta istället för potatis eftersom det har ett lägre GI. Det som kommer att hända när han äter pastan är att han får mycket högre insulinutsöndring.
För en person som använder GI för viktreduktion betyder det också att den har fått i sig mycket mer energi av pastan än av potatisen.
En annan nackdel är att det kan skilja väldigt mycket på samma livsmedel. I en separat studie mätte man GI för 8 potatissorter som förekommer på marknaden GI för potatis mättes hos 17 försökspersoner GI varierade mellan 56 och 94 och sorter med fast, tenderade att ha lägre GI jämfört med mjöliga sorter. En översikt av tidigare publicerade GI-värden för olika potatisberedningar visar på betydande variation, speciellt gäller det kokt potatis, där GI varierade från omkring 25 till över 100
I en studie i Danmark kom man fram till att kvinnor vars kost hade ett högt GI hade en högre kroppsvikt jämfört med dem som hade en kost med lågt GI. När man analyserade inverkan av fysisk aktivitet sågs ett samband mellan GI och vikt endast bland kvinnor med låg fysisk aktivitet. Hos män sågs inget samband mellan GI och viktökning. Det finns väldigt mycket forskning på GI och vikt men det finns inga övertygande bevis på att ett lågt GI skulle ge en lägre kroppsvikt. Det är energiintaget som är den avgörande rollen om man vill gå ner i vikt
Däremot kan GI vara ett hjälpmedel som kan bidra till att välja en väl sammansatt kost som ger förutsättning för långsiktig viktnedgång och viktbalans.
torsdag 7 april 2011
Hur mycket kan man öka muskelstyrkan med regelbunden styrketräning?
Det finns stora skillnader på hur mycket som man kan öka i styrka på de studier som har gjorts på ämnet. Det beror framförallt på att försökspersonerna i studierna har använt olika träningsprogram och vilken träningstatus de hade när de började träna.
Man kan generellt säga att ju sämre tränad man är ju bättre resultat kommer man få av att börja styrketräna.
Om jag börjar träna en helt nybörjare under 12 veckor som tränar tre gånger i veckan kan man förvänta sig att han blir en procent starkare för varje träning i den musklen. Det vill säga att kunden kommer att bli 30 till 40% starkare (totalt 24-36 träningar) När jag säger en procent är det hur mycket min kund kan lyfta på 1 RM dvs ett maxlyft. Träningen ska då bedrivas mellan 4-15 RM.
Det är ett bra mått som fungerar på både män och kvinnor, gammal som ung. Det som kan vara intressant att se är att jag har märkt att det finns väldigt stora skillnader mellan olika individer det finns visa som akn öka bara 5% och visa upp mot 60 % av 1 RM när de följer samma träningsprogram. Det finns många olika anledningar till det men jag tror att de vanligaste är att visa individer har svårt att ta ut sig maximalt på träningarna. Andra faktorer kan vara arv, kost, och sjukdom under träningsperioden.
'
För en som har tränat flera år med seriös styrketräning kan förvänta sig mellan 0-10 procent styrkeökning per år. Det är alltså mycket svårare för en vältränad person att öka i styrka. Det är också mycket viktigare att man varierar sin träning på ett helt annat sätt. Variationen kan bestå i att man ändrar repitionsantalen, vilen mellan seten eller att man börjar exprementera med superset och dyl.
När jag får en kund som vill bli starkare i en speciell övning för att nämna ett exempel bänkpress tränar jag mycket bänkpress. Det är själva grunden i all träning att man blir bra på det man tränar. de siffrorna jag har beskrivit här är för den övningen som kunden vill bli bättre på. Kunden kommer inte att se några 40% ökning i triceps pulldown.
När man tränar en komplex övning bänkpress är det många fler faktorer som spelar in än ren maxstyrka. Det är hur bra motorik, balans och teknik man har. Det är oftast där man ser den största förändringen när man börjar styrketräna. Jag brukar säga att det tar ca 8 veckor innan man ser musklerna växa innan det är det som sagt andra fysiologiska förändringar som sker
Man kan generellt säga att ju sämre tränad man är ju bättre resultat kommer man få av att börja styrketräna.
Om jag börjar träna en helt nybörjare under 12 veckor som tränar tre gånger i veckan kan man förvänta sig att han blir en procent starkare för varje träning i den musklen. Det vill säga att kunden kommer att bli 30 till 40% starkare (totalt 24-36 träningar) När jag säger en procent är det hur mycket min kund kan lyfta på 1 RM dvs ett maxlyft. Träningen ska då bedrivas mellan 4-15 RM.
Det är ett bra mått som fungerar på både män och kvinnor, gammal som ung. Det som kan vara intressant att se är att jag har märkt att det finns väldigt stora skillnader mellan olika individer det finns visa som akn öka bara 5% och visa upp mot 60 % av 1 RM när de följer samma träningsprogram. Det finns många olika anledningar till det men jag tror att de vanligaste är att visa individer har svårt att ta ut sig maximalt på träningarna. Andra faktorer kan vara arv, kost, och sjukdom under träningsperioden.
'
För en som har tränat flera år med seriös styrketräning kan förvänta sig mellan 0-10 procent styrkeökning per år. Det är alltså mycket svårare för en vältränad person att öka i styrka. Det är också mycket viktigare att man varierar sin träning på ett helt annat sätt. Variationen kan bestå i att man ändrar repitionsantalen, vilen mellan seten eller att man börjar exprementera med superset och dyl.
När man tränar en komplex övning bänkpress är det många fler faktorer som spelar in än ren maxstyrka. Det är hur bra motorik, balans och teknik man har. Det är oftast där man ser den största förändringen när man börjar styrketräna. Jag brukar säga att det tar ca 8 veckor innan man ser musklerna växa innan det är det som sagt andra fysiologiska förändringar som sker
fredag 1 april 2011
Är spinning bra träning
Hade mejlkontakt med chefen för gruppträning och skaka kanske börja som spinninginstruktör.
Jag skulle få betalt av Elixia för att gå kursen som man behöver för att bli instruktör
Tänkte skriva lite om spinningträning och vad det har för träningseffekt
Spinningträning är gruppträning i en cykelsal där instruktören väljer ut musiken och lägger upp ett träningspass efter låtarna. Cyklarna som används är bromsade av ett stort och tungt hjul som sitter på framsidan av cykeln. Motståndet regleras genom en spak för att man kan välja själv vilken intensitet man vill lägga träningen på Det vanligaste träningspassen vi har på Elixia är 55 min långa och passen är indelade i olika intensitetsnivåer. Det är allt ifrån måttligt ansträngande till mycket ansträngande träning. Det blir en form av intervallträning där man oftast har mellan 2-4 pulstoppar under ett 55 min pass. När jag börjar som instruktör ska jag testa fler korta intervaller som 15-15 sek intervaller också kallas tabata intervaller. Det är en väldigt bra form av HIIT som jag har skrivit om tidigare. Jag har kört mycket HIIT intervaller med mina klienter och kan konstatera att det fungerar utmärkt
Är det bra träning?
Det är lågintensiv skonsam träning.
Du riskerar inte förslitningsskador eller problem med benhinnorna vilket du lätt kan få om du börjar springa som otränad. Det har även en till fördel och att det är lätt att komma igång det är bara att sätta sig på cykeln och trampa.Det är träning som passar alla ung, gammal, tjej, kille, otränad, elit, smal, tjock. Många av de jag pratar med gillar spinning för att de vill ha en lätt gruppträning som förbättrar konditionen.
Spinningpass brukar vara lite längre, och ju mer du utövar, mer energi förbrukar du. Men det betyder inte att det är det effektivaste sättet att göra av med kalorier. Eller att tappa vikt. Men är man väldigt otränad och överviktig är cykling och simning utmärkta sett att börja komma i form och tappa de första kilona. Ett spinningpass förbrukar allt mellan 400-900 kcal beroende på vikt och intensitetnivå
Jag skulle få betalt av Elixia för att gå kursen som man behöver för att bli instruktör
Tänkte skriva lite om spinningträning och vad det har för träningseffekt
Spinningträning är gruppträning i en cykelsal där instruktören väljer ut musiken och lägger upp ett träningspass efter låtarna. Cyklarna som används är bromsade av ett stort och tungt hjul som sitter på framsidan av cykeln. Motståndet regleras genom en spak för att man kan välja själv vilken intensitet man vill lägga träningen på Det vanligaste träningspassen vi har på Elixia är 55 min långa och passen är indelade i olika intensitetsnivåer. Det är allt ifrån måttligt ansträngande till mycket ansträngande träning. Det blir en form av intervallträning där man oftast har mellan 2-4 pulstoppar under ett 55 min pass. När jag börjar som instruktör ska jag testa fler korta intervaller som 15-15 sek intervaller också kallas tabata intervaller. Det är en väldigt bra form av HIIT som jag har skrivit om tidigare. Jag har kört mycket HIIT intervaller med mina klienter och kan konstatera att det fungerar utmärkt
Är det bra träning?
Det är lågintensiv skonsam träning.
Du riskerar inte förslitningsskador eller problem med benhinnorna vilket du lätt kan få om du börjar springa som otränad. Det har även en till fördel och att det är lätt att komma igång det är bara att sätta sig på cykeln och trampa.Det är träning som passar alla ung, gammal, tjej, kille, otränad, elit, smal, tjock. Många av de jag pratar med gillar spinning för att de vill ha en lätt gruppträning som förbättrar konditionen.
Spinningpass brukar vara lite längre, och ju mer du utövar, mer energi förbrukar du. Men det betyder inte att det är det effektivaste sättet att göra av med kalorier. Eller att tappa vikt. Men är man väldigt otränad och överviktig är cykling och simning utmärkta sett att börja komma i form och tappa de första kilona. Ett spinningpass förbrukar allt mellan 400-900 kcal beroende på vikt och intensitetnivå
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)